Así lo indica un metaanálisis que también avala los
beneficios del consumo de frutos secos tras estudiar a más de 500.000 personas
de América, Europa y Asia.
Cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% del
riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho). Así lo
indica el metaanálisis en el que se estudian los resultados de un total de 27
trabajos realizados en tres continentes distintos (América, Europa y Asia) y que
suman 501.791 participantes. El análisis también concluye que el consumo de
frutos secos (cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una
reducción del 24% del riesgo de morir por cardiopatía isquémica, a una reducción
del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica y a una reducción del 13% del
riesgo de sufrir diabetes. Los resultados se publican en American Journal of
Clinical Nutrition.
Otro metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal
establece que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de
colesterol LDL y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular. El trabajo,
realizado por investigadores de la Universidad de Toronto, analiza los
principales hallazgos de 26 estudios en los que se evalúan los efectos de una
dieta rica en legumbres. Tras la valoración de los resultados, concluye que
aquellas personas que comen legumbres una vez al día (130g/día) durante una
media de 6 semanas, reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en
0,17mmol/L (un 5% respecto al punto de partida).
Además, se observa que la reducción de colesterol es mayor en aquellos
estudios en los que se incluyen más hombres. Los investigadores afirman que los
hombres suelen responder mejor a esta dieta, ya que suelen tener niveles de
colesterol más elevados que las mujeres pre y post-menopaúsicas y, además,
tienden a llevar dietas menos saludables.
“Por definición, una dieta sana
debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y,
precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal
fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de
grasas”, explica el Dr. Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la
Fundación Española del Corazón (FEC); quien añade que, “según el estudio
PREDIMED, probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más
importantes, ya apuntaba que tres raciones semanales de legumbres provocaban una
disminución de los eventos cardiovasculares. Así, los metaanálisis recientemente
publicados, no solo reafirman esta conclusión, sino que además aportan nuevos
datos que demuestran el beneficio de estos alimentos”.
Las
legumbres: características y recomendaciones nutricionales
Las
legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de
carbono (en torno al 55%), fibra (11-25% de su contenido) y varios
micronutrientes. Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del
grupo B. Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las
judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y
la soja.
Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones
de legumbres a la semana, entendiendo por una ración 70g de producto en crudo (1
plato normal individual de legumbre cocida).
El Dr. Fernández Lozano recuerda que, “las legumbres son una forma fácil y
barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de
crisis. Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea”.
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Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y Hierro.
Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica.
Lentejas:
contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con
arroz, constituyen un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a
la carne, la leche o los huevos.
Garbanzos: Contienen tanto
calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel
nutritivo.
Soja: contiene una variedad de proteínas muy
completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como
antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las
mujeres.
Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así
como carbohidratos.
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