El consumo de 34 gramos de granos enteros de cereal al día reduce en un 17% el riesgo de muerte prematura.

Un estudio basado en los hábitos de consumo durante 14 años de 566.339 personas revela que una dieta rica en fibra de cereal reduce la mortalidad en patologías crónicas como cáncer, enfermedades cardiorrespiratorias o diabetes.

   Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston, Estados Unidos, afirman como el consumo de fibras de cereal y granos enteros se asocia con un menor riesgo de muerte para patologías crónicas como cáncer, enfermedades cardiorrespiratorias o diabetes, que varía según la dolencia. 

   El trabajo, cuyos resultados se publican en BMC Medicine, apunta que el consumo de una media de 34 gramos de granos enteros de cereal al día –toda la semilla de una planta comestible formada por el germen, el salvado y la espora de cereales como el trigo, la avena y quinua– se asocia con una reducción del 17% del riesgo de muerte prematura, en comparación con las personas que consumen un promedio 3,98 gramos.

   Los granos de cereal completos son una fuente rica de fibra dietética y otros nutrientes como minerales y antioxidantes. Asimismo, la ingesta media de 10,22 gramos al día de fibras de cereal se asocia con una reducción del 19% de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que consumen una media de 2,02 gramos al día. 

   Para Lu Qi, director del estudio, estos hallazgos “deben motivar ensayos clínicos y estudios experimentales que den mayor testimonio sobre los efectos beneficiosos para la salud de los granos enteros y sus posibles compuestos eficaces como la fibra y otros nutrientes. El objetivo último es explorar los efectos metabólicos de estos componentes".

   Es más, los científicos de Harvard encontraron que, incluso cuando se tuvieron en cuenta factores como el estado de salud, la actividad física y el grado de obesidad de los participantes, el porcentaje de riesgo de muerte prematura se reducía de forma similar.

   Los investigadores analizaron los resultados del Estudio de Dieta y Salud NIH-AARP, que analizó los hábitos de consumo durante 14 años de 566.339 personas con una edad de 50 años en adelante, procedentes de diversos estados norteamericanos.

Necesidad de más estudios

   Al desglosar los resultados por tipo de patología, los datos revelan que el consumo elevado de cereales integrales se asocia con un 11% y un 48% de menor riesgo de muerte por enfermedades respiratorias y diabetes, respectivamente. Además, la mortalidad relacionada con la ingesta de fibras disminuye un 15% y 34% el riesgo de cáncer y diabetes, respectivamente.

   Para los autores, al tratarse de un estudio observacional no es posible confirmar que los granos enteros y las fibras por sí solas provoquen esta reducción del riesgo. “La fibra de cereales, presente en los granos completos, puede tener efectos beneficiosos para la salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, entre otras. Sin embargo, se necesitará más investigación para confirmar si este hecho es el causante de la buena salud de los sujetos analizados”, concluyen.

BMC Medicine (2015); doi:10.1186/s12916-015-0294-7

Una dieta rica en legumbres reduce en un 14% la probabilidad de infarto de miocardio y angina de pecho.

Así lo indica un metaanálisis que también avala los beneficios del consumo de frutos secos tras estudiar a más de 500.000 personas de América, Europa y Asia.

   Cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres reducen en un 14% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho). Así lo indica el metaanálisis en el que se estudian los resultados de un total de 27 trabajos realizados en tres continentes distintos (América, Europa y Asia) y que suman 501.791 participantes. El análisis también concluye que el consumo de frutos secos (cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reducción del 24% del riesgo de morir por cardiopatía isquémica, a una reducción del 22% del riesgo de sufrir cardiopatía isquémica y a una reducción del 13% del riesgo de sufrir diabetes. Los resultados se publican en American Journal of Clinical Nutrition.

   Otro metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal establece que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular. El trabajo, realizado por investigadores de la Universidad de Toronto, analiza los principales hallazgos de 26 estudios en los que se evalúan los efectos de una dieta rica en legumbres. Tras la valoración de los resultados, concluye que aquellas personas que comen legumbres una vez al día (130g/día) durante una media de 6 semanas, reducen significativamente los niveles de colesterol LDL en 0,17mmol/L (un 5% respecto al punto de partida).

   Además, se observa que la reducción de colesterol es mayor en aquellos estudios en los que se incluyen más hombres. Los investigadores afirman que los hombres suelen responder mejor a esta dieta, ya que suelen tener niveles de colesterol más elevados que las mujeres pre y post-menopaúsicas y, además, tienden a llevar dietas menos saludables.

   “Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas”, explica el Dr. Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC); quien añade que, “según el estudio PREDIMED, probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más importantes, ya apuntaba que tres raciones semanales de legumbres provocaban una disminución de los eventos cardiovasculares. Así, los metaanálisis recientemente publicados, no solo reafirman esta conclusión, sino que además aportan nuevos datos que demuestran el beneficio de estos alimentos”. 

Las legumbres: características y recomendaciones nutricionales

    Las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono (en torno al 55%), fibra (11-25% de su contenido) y varios micronutrientes. Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B. Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.

   Los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana, entendiendo por una ración 70g de producto en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

El Dr. Fernández Lozano recuerda que, “las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis. Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea”.

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Guisante verde: aporta gran cantidad de vitamina C y Hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica.

Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con arroz, constituyen un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

Garbanzos: Contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

Habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.

The American Journal of Clinical Nutrition (2014); doi: 10.3945/​ajcn.113.076901

Canadian Medical Association Journal (2014); doi: 10.1503/cmaj.131727 

Investigan un spray nasal de oxitocina que reduce la ingesta de calorías en hombres sanos.

Un estudio muestra que los hombres que lo usan no consumen tantos alimentos ricos en grasas en el desayuno.

   Una formulación nasal sintética de la hormona oxitocina podría reducir la ingesta de calorías en hombres sanos, especialmente el consumo de alimentos ricos en grasas, después de un solo tratamiento, según un estudio realizado por investigadores norteamericanos. Los resultados, que fueron presentados este domingo en la reunión anual de la Sociedad de Endocrinología, en San Diego, Estados Unidos, confirman los de estudios en animales que muestran que la oxitocina reduce la ingesta de alimentos. Además, los investigadores descubrieron que mejoró los niveles de activadores metabolícos, como la sensibilidad a la insulina.

   La investigadora principal, Elizabeth Lawson, profesora asistente de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, cree que este 'spray' podría servir de terapia contra la obesidad. Según las conclusiones de la investigación, tras su uso bajó el número de calorías que los hombres (que eran de peso normal o sobrepeso) consumieron en el desayuno posterior. La experta afirma que es necesario un estudio adicional, aunque considera que "la oxitocina es un tratamiento prometedor para la obesidad y sus complicaciones metabólicas".

   Lawson y sus colegas reclutaron para el estudio a 25 hombres con buen estado de salud, y una edad media de 27 años. De ellos, 13 tenían un peso saludable y los otros 12 tenían sobrepeso u obesidad. Al azar fueron asignados a la libre administración de una dosis única del 'spray' nasal de oxitocina o de 'spray' con placebo en ayunas.

   Una hora más tarde, los hombres recibían un desayuno que contenía porciones dobles de comida. Después de comérselo, los investigadores midieron la cantidad de calorías que cada hombre ingirió. En una visita posterior, los hombres repitieron el experimento pero recibieron el tratamiento opuesto (placebo o la oxitocina) a la primera visita. En promedio, los hombres ingirieron 122 calorías menos y 9 gramos menos de grasa en la comida después de recibir aerosol nasal de oxitocina en comparación con el placebo.

Los buenos hábitos en la infancia pueden mejorar hasta un 35% la salud cardiovascular en la edad adulta.

Un estudio muestra que la presencia de factores psicosociales favorables durante la niñez aumentan la probabilidad de disfrutar de una mejor salud cardiovascular de mayores.

   Un trabajo publicado en la revista Circulation revela la presencia de factores psicosociales positivos durante la infancia y la juventud, de los 3 a los 18 años, aumenta el índice de salud cardiovascular en la edad adulta. En concreto, la investigación realizada en Finlandia concluye que los niños y adolescentes que tenían mayor presencia de estos factores favorables (entorno socioeconómico, el entorno emocional, los hábitos saludables de los padres, la ausencia de posibles acontecimientos estresantes, la capacidad de autorregulación del niño y su adaptación social) durante la infancia también tenían un 35% más de probabilidades de tener una buena salud cardiovascular en la edad adulta en comparación con los que presentaron menos factores favorables. 

   El estudio ha contado con un total de 1.089 participantes de edad comprendida entre los tres y los dieciocho años. Los investigadores registraron los niveles de ciertos indicadores de riesgo cardiovascular (índice de masa corporal, presión arterial y colesterol) y, mediante un exhaustivo test, la presencia de distintos factores psicosociales favorables.

   Veintisiete años más tarde, cuando los participantes se encontraban entre los 30 y los 45 años de edad, los investigadores evaluaron el estado de salud cardiovascular de todos ellos mediante distintos indicadores de riesgo (el índice de masa corporal, la practica de actividad física semanal, el tabaquismo, la dieta equilibrada y los niveles de presión arterial, de colesterol y de glucosa en sangre). 

   Tras el análisis de los resultados se ha observado que una mayor exposición a factores psicosociales positivos se asocia a un 14% más de probabilidades de mantener un índice de masa corporal (IMC) normal, a un 12% más de probabilidades de no ser fumador y a un 11% más de probabilidades de mantener unos niveles de glucosa correctos en la edad adulta. Además, de los factores psicosociales específicos, un entorno socioeconómico favorable y una mayor capacidad de autorregulación por parte del niño, son los factores que aportan un mayor beneficio a la salud cardiovascular en la edad adulta. 

   La Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que un 60% de los hábitos de vida se adquieren en la infancia y que el trabajo preventivo en edades tempranas es fundamental para lograr reducir el impacto y la gravedad de las enfermedades cardiovasculares.

   Para el Dr. Leandro Plaza, presidente de la FEC, “Resulta vital hacer énfasis sobre la prevención cardiovascular desde las escuelas priorizando la importancia de una alimentación cardiosaludable y de la práctica periódica de actividad física para abordar, desde la infancia, problemas de salud como la obesidad y el sedentarismo”. 

   “La adopción de hábitos saludables y los consejos sobre prevención deberían ser tan importantes como cualquier otra asignatura. Cabe destacar que son muchos los niños y niñas que desayunan y comen en su centro escolar. Por ello, es el momento y el lugar perfecto para inculcar la importancia de una alimentación cardiosaludable, entre otros”, explica el especialista y sugiere que, “estas comidas deberían estar revisadas por nutricionistas, capaces de planificar una dieta sana y equilibrada que inculque a los niños una alimentación correcta y saludable”.

Circulation (2015); doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.007104  

Los hábitos no saludables causan cada año 16 millones de muertes.

La Organización Mundial de la Salud presenta un plan contra los fallecimientos prematuros por patologías no transmisibles.

   Alrededor de 16 millones de personas mueren cada año de forma prematura –antes de cumplir 70 años– por enfermedades cardíacas y pulmonares, accidentes cerebrovasculares, cáncer o diabetes. El informe de la situación mundial de las enfermedades no transmisibles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que es necesaria una acción urgente de los gobiernos para cumplir los objetivos globales y reducir la mortalidad por enfermedades no transmisibles (ENT).

   “Con menos de un euro por persona al año, los países pueden reducir drásticamente la enfermedad y muerte por ENT", asegura Margaret Chan, directora general de la OMS. "La comunidad mundial tiene la oportunidad de cambiar el curso de la epidemia de enfermedades no transmisibles", añade. El objetivo de la organización es reducir las muertes prematuras por esta causa en un 25% para 2025. El informe asevera, asimismo, que la mayoría de las muertes prematuras por ENT se pueden prevenir.

   La institución asegura que de los 38 millones de vidas perdidas por esta causa en 2012, el 42% podrían haberse evitado con asistencia sanitaria universal o mediante políticas gubernamentales enfocadas a reducir el consumo de alcohol y de tabaco y a evitar las dietas no saludables y la inactividad física. “En Brasil la tasa de mortalidad por ENT está cayendo un 1,8% por año, debido a la expansión de la atención primaria de salud”, indica el informe.

Buenas prácticas

   La OMS pide que se lleven a cabo más medidas para frenar la epidemia, especialmente en los países con rentas medias y bajas donde las muertes por ENT están superando las de las enfermedades infecciosas. “Casi tres cuartas partes de todas las muertes por enfermedades no transmisibles –28 millones– y el 82% de las muertes prematuras se producen en países de ingresos bajos y medianos”.

   Las acciones recomendadas a los gobiernos incluyen prohibir la publicidad del tabaco y el alcohol, la sustitución de grasas trans por grasas poliinsaturadas, la promoción de la lactancia materna, la prevención del cáncer de cuello de útero mediante cribado o la implementación de programas de sensibilización pública sobre la dieta y la actividad física. Según la organización, muchos países ya han tenido éxito con estas intervenciones para cumplir los objetivos globales.

   “Turquía aumentó el tamaño de las advertencias en las cajetillas de tabaco hasta cubrir el 65% de la superficie y sus impuestos subieron hasta el 80% del precio total. Además prohibió totalmente la publicidad, promoción y patrocinio a nivel nacional de este producto. Como resultado, la tasa de tabaquismo descendió en un 13,4%” asegura la OMS.

   Por su parte, Hungría aprobó una ley para gravar los componentes de alimentos y bebidas con un alto riesgo para la salud, como el azúcar, la sal y la cafeína y consiguió un descenso medio de consumo de un 25-30%.

   Argentina, Brasil, Chile, Canadá, México y los EE UU han promovido la reducción de sal en los alimentos envasados y pan y Argentina ya ha logrado una reducción del 25% en el contenido de sal en el pan.

Del compromiso a la acción

   Pero para la OMS estos esfuerzos no son suficientes, y lamenta que a final del año 2013 solo 70 países tuvieran en marcha algún plan nacional para reducir el riesgo de muerte por ENT –la mayoría de ellos, contra el tabaquismo–.

   La organización recuerda que el riesgo de muerte prematura no solo afecta al individuo sino a la salud del país, sobre todo si se encuentra en vías de desarrollo, ya que reduce la productividad “y el coste de los tratamientos puede ser devastador para una economía débil”. La institución estima los gastos provocados por las ENT en países de rentas bajas y medias en unos 6.000 millones de euros.

   Por último, la OMS recomienda a todos los países que pasen del compromiso a la acción, estableciendo objetivos nacionales y aplicando las medidas necesarias a partir de este año.

►OMS

Consumir cereales integrales reduce las muertes causadas por enfermedades cardíacas.

Un estudio demuestra que por cada 28 gramos ingeridos de estos alimentos, la tasa de mortalidad total desciende en un 5% y la cardiovascular, en un 9%.

   Un estudio realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health y cuyos resultados se han publicado en JAMA Internal Medicine ha puesto de manifiesto que la ingesta de cereales integrales propicia una reducción de la mortalidad cardiovascular

   Para ello, los científicos han analizado los datos procedentes de dos estudios de seguimiento prospectivo a largo plazo realizados sobre una muestra de pacientes libres de enfermedad cardiovascular y de cáncer, el Nurses Helath Study, elaborado sobre 74.341 mujeres (1984-2010), y el Health Professionals Follow-Up Study, realizado en 43.744 hombres (1986-2010). En ambos estudios, se preguntó a los pacientes por su frecuencia de consumo de cereales integrales mediante cuestionarios que se les iba realizando cada 2 o 4 años.

   En concreto, el estudio publicado ahora evidencia que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce en un 5% el riesgo de muerte prematura y en un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca. “Así, cuantos más cereales integrales consumamos más estaremos disminuyendo el riesgo de mortalidad cardiovascular”, recalca la Dra. María Elisa Calle Purón, coordinadora del Comité Científico del Programa Alimentación y Salud de la FEC (PASFEC) y profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

   La Dra. Calle Purón destaca, asimismo, que el estudio “se ha realizado sobre una cohorte de seguimiento bien controlada en la que, después de haber ajustado los datos a otras variables que podrían afectar al riesgo de muerte de la persona, como son la edad, el índice de masa corporal o el tabaquismo, se ha observado que el consumo de cereales integrales sigue asociándose a una reducción de la mortalidad global y de la mortalidad por causa cardiovascular”.

El beneficio se atribuye a la fibra 

   Los cereales integrales al no haber sido sometidos a un proceso de refinamiento conservan todas las partes que conforman el grano del cereal: el salvado, la cáscara externa que protege la semilla; el germen, embrión que hay dentro de la semilla; y el endospermo, que constituye la parte más abundante del grano del cereal y la principal fuente de alimentación cuando la planta empieza a nacer del germen.

   Los cereales no refinados poseen mayor número de nutrientes (vitaminas y minerales) y proporcionan una de las mayores fuentes de fibra que tenemos, esta es la razón por la cual son tan saludables, ya que la fibra ayuda a ralentizar la digestión y previene los aumentos peligrosos de los niveles de azúcar en sangre. 

   “Los cereales integrales, al tener tanta fibra, ralentizan y disminuyen la absorción tanto de colesterol como del azúcar. De esta forma, contribuyen a disminuir el riesgo de diabetes en la edad adulta y también ayudan a disminuir los niveles de colesterol total”, explica la especialista.

   La FEC recomienda seguir las indicaciones de las guías de dietética y nutrición y consumir diariamente al menos cuatro raciones (200 gr.) de cereales al día y que al menos una ración (50gr.) sea de cereales integrales, “lo que viene a ser una rebanada de pan de molde, media barrita de pan u ocho galletas; eso sí, integrales”, concluye la experta.

JAMA Internal Medicine (2015); doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283

Tomar almendras a media tarde reduce el riesgo cardiovascular.

La ingesta de estos frutos secos en lugar de bollería con alto contenido en carbohidratos reduce los niveles de colesterol, tanto HDL como LDL, y de lipoproteínas.

   Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, sugieren que sustituir el consumo de bollería con alto contenido en carbohidratos por unas almendras a media tarde previene la enfermedad cardiovascular en personas con factores de riesgo.

   El trabajo, publicado en Journal of the American Heart Association, muestra cómo, además de mejorar significativamente los niveles de colesterol, este cambio en la dieta también logra reducir la grasa abdominal, uno de los principales factores que predisponen a una enfermedad cardíaca.

   Aunque la enfermedad cardíaca sigue siendo la primera causa de muerte en Estados Unidos y a nivel mundial, se estima que al menos el 80% de las muertes prematuras por enfermedades cardiovasculares podrían evitarse si se controlan los factores de riesgo.

   Estudios previos ya habían aportado evidencias de que el consumo de almendras estaba asociabo a una mejor salud cardíaca, pero éste es el primer estudio basado en la ingesta de almendras en lugar de otro aperitivo de similares calorías.

   Durante 12 semanas, 52 adultos de mediana edad con sobrepeso y que también presentaban niveles elevados de colesterol se sometieron a una dieta saludable que, para la mitad de los participantes, incluía una merienda diaria de 42 gramos de almendras naturales, mientras que para la otra mitad, incluía un 'muffin' de plátano con el mismo número de calorías.

   Una onza de almendras, unos 28 gramos, aporta 160 calorías y una serie de nutrientes como proteínas, fibra dietética, grasas saturadas, además de vitamina E y minerales como magnesio y potasio.

   Al finalizar el seguimiento, quienes habían merendado almendras habían reducido más sus niveles de colesterol, tanto HDL como LDL, y de lipoproteínas, mientras que los individuos del otro grupo sólo habían reducido el colesterol HDL. Además, la dieta con almendras redujo significativamente más la grasa y el perímetro abdominal, así como los niveles de grasa acumulados en las piernas.

Journal of the American Heart Association (2015); doi: 10.1161/JAHA.114.000993