Las dietas basadas en vegetales disminuyen la presión arterial.

Un estudio revela que las personas que basan su alimentación en estos productos tienen una presión arterial sistólica 6 mmHg inferior y una diastólica 3,5 mmHg inferior a quienes consumen habitualmente carne.

   Un estudio publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA) ha revelado que la dieta vegetariana se asocia a una disminución de los niveles de presión arterial. Los autores revisaron un total de 32 estudios que incluían datos de cerca de 22.000 personas y concluyeron que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial sistólica 7 mmHg inferior a los consumidores habituales de carne y una presión diastólica unos 5 mmHg más baja. Los datos extraídos de los ensayos clínicos sugerían que la reducción era de 5 mmHg y 2mmHg, respectivamente. En cualquier caso, se demostró que una dieta basada en productos vegetales reduce la hipertensión.

   A este respecto, el Dr. Pedro Betancor, director del comité científico del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC), afirma: "La dieta basada en productos vegetales no sólo disminuye los niveles de tensión arterial, sino que también ayuda a reducir el colesterol (ya que se consume un menor número de calorías), la aparición de diabetes, la obesidad y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular total. Así, las personas que basan su alimentación en productos vegetales podrían beneficiarse de una reducción de entre el 20 y el 30% de padecer enfermedades cardiovasculares”.

   El Dr. Betancor añade:“Los productos vegetales frescos suelen contener menor cantidad de sodio y una mayor cantidad de potasio. Del mismo modo, también son bajos en grasas saturadas. El aumento de la ingesta de potasio o de calcio en relación al sodio disminuye la tensión arterial. A mayor cantidad de sodio, es decir, a mayor cantidad de sal, se observan unos niveles de tensión arterial más elevados. Si, por el contrario invertimos la proporción e incrementamos el consumo de potasio, magnesio o calcio disminuyen los niveles de tensión arterial”. Y matiza: “Estas características se refieren a los productos vegetales frescos y no a los precocinados, los cuales se consumen con mucha frecuencia y algunos de los cuales contienen mucha sal”.

Los beneficios de la dieta mediterránea

   No obstante, y a pesar de los beneficios de la dieta vegetariana, el Dr. Betancor advierte de que “no hay que llegar a la creencia de que para reducir el riesgo cardiovascular hay que ser vegetariano. La dieta mediterránea, que incluye el consumo de carne y pescado, ha demostrado que reduce sustancialmente el riesgo cardiovascular total (reduce el colesterol, la diabetes, los infartos y el ictus) y, en cambio, es una dieta que se caracteriza por su variedad. Lo ideal es mantener una dieta equilibrada en la que, obviamente, se puede incluir el consumo de carne, pero eso sí, en cantidades moderadas”.

   Según la FEC, además hay que mantener el peso, realizar actividad física diaria, disminuir la cantidad de sal que consumimos, moderar el consumo de alcohol y no fumar. 

¿Consumimos demasiada carne?

   Según la FEC, sí y, especialmente, consumimos gran cantidad de carne roja. “Esto ocurre por diferentes motivos: la carne es más barata, se aprovecha más, está más disponible y suele ser más sabrosa que el pescado a causa de su alto contenido graso. Todo ello hace que la sociedad occidental sea un gran consumidor de carne”, señala el Dr. Betancor.

   Este experto apunta, asimismo, que “en el momento de escoger, es más recomendable consumir carne blanca, que incluye el conejo, el pollo y el pavo, ya que tiene muy poca cantidad de grasa pero los mismos componentes nutricionales que la carne roja. Por otra parte, el consumo de pescado dos veces por semana también disminuye el riesgo cardiovascular”. 

Los riesgos de la dieta vegana

   Existen distintos tipos de dietas vegetarianas: todas ellas se basan en el consumo de vegetales pero existen algunas que admiten el consumo de pescado o marisco, otras incluyen la ingesta de huevos y lácteos (los ovolácteovegetarianos) y otras, como el vegetarianismo estricto, que únicamente permiten el consumo de vegetales eliminando cualquier alimento de origen animal (no incluyen el consumo de leche, derivados lácteos, huevos o miel).

  Según la FEC, las personas que siguen esta última dieta, conocida como dieta vegana, deben tener en cuenta algunas recomendaciones para mantener un buen estado de salud. El Dr. Betancor explica que, “es muy importante que las personas que únicamente consumen vegetales mezclen los alimentos de manera adecuada ya que, en caso contrario, pueden tener déficit proteico. De los 21 aminoácidos esenciales, hay 9 que el organismo no puede producir por si solo y hay que subministrarlos con la dieta. La clara de huevo, la leche, las carnes o los pescados tienen todos los aminoácidos esenciales pero los vegetales no. Entre ellos, las legumbre son los que contienen más proteínas (un 20% de su contenido) y aportan gran parte de los aminoácidos que nos faltan, aún así no los aportan todos. Es por ello que es imprescindible que la dieta vegana incluya la combinación de legumbre con cereales ya que conjuntamente aportan al organismo los aminoácidos que faltan. Además, cabe destacar que las personas que siguen una dieta vegana deben tomar suplementos de vitamina B12 ya que esta no existe habitualmente en los vegetales”.

JAMA (2014); doi:10.1001/jamainternmed.2013.14547

Boloñesa de pollo con arándanos.

   Variante muy rica y original de la típica boloñesa, ideal para acompañar todo tipo de pastas o comer tal cual.

   Ingredientes:

• Carne picada de pollo
• Tomate triturado
• Cebolla
• Ajo
• Arándanos secos
• Pasas
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Especias al gusto de niños y adultos

   Rehogamos la cebolla y al ajo (lo pongo entero para que no lo encuentren los niños) a fuego medio-alto con un poco de sal. Cuando empiece a dorar añadimos la carne picada de pollo.

   Cuando el pollo esté listo incorporar las pasas y arándanos hidratados previamente con agua.

   Por último le toca el turno al tomate, rectificando de sal y especias (no he necesitado poner azúcar al tomate, ya que no estaba ácido). En 20 minutos listo para comer.

Queso de yogur estilo mongol. Segunda experiencia.

   En este caso he utilizado una leche semidesnatada parteurizada.

  Como no le he puesto cloruro cálcico no cuajaría la leche aunque le pusiera cuajo. Así que le añado un yogur cuando la leche está a 38º C y lo dejo fermentar 24 horas a temperatura ambiente.

   Al día siguiente lo escurro en una gasa de algodón durante 24 horas a temperatura ambiente (lógicamente sigue fermentando). Pasado este tiempo le añado sal y lo pongo en una sartén para que se evapore el máximo suero posible (ese es el toque mongol, que lo distingue del resto de quesos mundiales). Lo dejamos a fuego lento y removiendo contínuamente. Lo podemos tostar ligeramente. Luego lo prensamos en un bol.

   Se puede consumir inmediatamente desmigado para pasta o ensalada. Parece parmesano por la textura, pero con un sabor fresco, pero sin parecer yogur. Cuanto más tiempo lo dejemos en la nevera más duro se hará.

   Desmigado en ensalada después de 4 días.

   

   Desmigado en pasta después de 10 días, está más seco pero con sabor suave.

El 60% del calcio que se consume se elimina de forma natural, sin que llegue a incorporarse a la masa ósea.

El organismo sólo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche, el 21% de las almendras, el 17% de las legumbres y el 5% de las espinacas.

   El 60% del calcio que se consume se elimina de forma natural, sin que llegue a incorporarse a la masa ósea, según ha informado la directora del Departamento de Investigación Clínica del Instituto Palacios, Nancy Salas.

   La experta se ha pronunciado en estos términos durante la mesa 'El papel de la dieta en la salud ósea. Ingesta de calcio durante la menopausia: recomendación vs. realidad', organizada por la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) y el Instituto Puleva, en el marco del 13º Congreso Nacional de la AEEM.

   El organismo sólo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche, el 21% de las almendras, el 17% de las legumbres y el 5% de las espinacas. De hecho, según han señalado los expertos, 8 de cada 10 mujeres en edad adulta no toman las cantidades de calcio necesarias para asegurar la buena salud de sus huesos.

   "El colectivo con los mayores índices de prevalencia de enfermedades óseas sigue siendo el de las mujeres, que supone un 66 por ciento por ciento de los pacientes tratados por este tipo de afecciones", ha indicado el responsable de la Unidad de Nutrición Comunitaria en FISABIO y coordinador del II Plan de Prevención y Control de Osteoporosis de la Comunidad Valenciana, Joan Quiles.

   Asimismo, diferentes estudios científicos llevados a cabo en España muestran que la población, desde los menores hasta los adultos, no consume las cantidades de calcio recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, en el caso de los recién nacidos, la organización cifra en 400 miligramos al día las necesidades de calcio que deben cubrir. Una aportación que varía según la edad y que llega hasta los 1.300 miligramos al día a partir de los 60 años para evitar pérdidas.

   En el caso de España, el 76% de los niños de entre siete y 11 años no cumple con estas recomendaciones y, a pesar de que a partir de los nueve años el consumo de lácteos debería ser de tres raciones al día, la ingesta es menor, lo que afecta directamente en el calcio que reciben a través de su dieta.

Complementar la ingesta de calcio con vitamina D y K

   Por ello, y con el fin de facilitar que el calcio se fije al hueso, Salas ha recomendado complementar la ingesta de estos alimentos con otros nutrientes como la vitamina D, que facilita su absorción desde el sistema digestivo a la sangre, y de vitamina K, que logra su fijación en los huesos.

   Ahora bien, un estudio científico llevado a cabo en 2013 por nutricionistas de varias universidades madrileñas muestra que casi el 50 por ciento de los españoles no consume la suficiente cantidad de frutas y verduras, principal fuente de esta vitamina.

   Sin embargo, las carencias son aún mayores en el caso de la vitamina D, ya que según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el 85% de la población no cumple con las recomendaciones sobre este nutriente primordial para tener sanos el corazón y los huesos.

Los niños toman la cocina.

Que los pequeños de la casa participen en la elaboración de las comidas no solo les hace más felices; les hace más sanos

   Para un niño, la cocina es un lugar misterioso. Es un sitio donde entran los mayores y, tras un proceso que envuelve tiempo y una serie de diferentes olores —generalmente agradables— sale comida. Para un padre, o una madre, la cocina es un lugar peligroso. Cuchillos, enchufes, placas calientes, productos de limpieza, todo cosas a las que los niños no deben acercarse, cuanto menos tocar. Sin embargo, el romper esa relación de miedo y misterio es beneficioso para los niños. Enseñarles a cocinar no solo les da un sentido de responsabilidad y les involucra en las tareas del hogar, sino que además, es bueno para su salud.

   Un estudio, encargado por la multinacional agroalimentaria Nestlé,ofreció un menú a 47 niños de entre seis y diez años. Los platos fueron pasta, coliflor, pollo empanado y ensalada. Algo más de la mitad de ese grupo participó con al menos uno de sus padres en la elaboración de las comidas familiares; la otra mitad no. Al final de la experiencia, el grupo que participó en la preparación consumió un 27% más de pollo y un 71,6% más de ensalada.

   Tras el estudio se hizo un pequeño cuestionario a los participantes. “Los niños que colaboraron se sentían más orgullosos, más felices, más mayores y más en control de la situación”, comenta Klazine van der Horst, una de las responsables del estudio.

   La de Van der Horst no ha sido la primera experiencia para analizar los beneficios de traer a los niños a la cocina. “Aunque nunca han sido muy amplias, hay experiencias previas en la misma línea”, señala José Manuel Moreno, coordinador del comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. “Se ha demostrado que si los niños participan en la elaboración de la comida se alimentan mejor”.

   La experiencia, no obstante, aporta algo nuevo. “La mayoría de los estudios sobre el tema se hacen en colegios”, señala Van der Horst. “Esta es una de las primeras investigaciones que se hacen con familias, y los efectos son ligeramente mejores”. Moreno reconoce que la participación de los padres o responsables no ha recibido demasiada atención por parte de los investigadores y pediatras. “Se hace énfasis en las escuelas sobre la importancia de la nutrición, los niños aprenden cuales son los principales grupos alimenticios… pero luego la vida nos lleva por otra parte”, reflexiona.

   “Cuando los niños se implican en la preparación de la comida conseguimos muchas cosas”, relata Catalina García Germán, de The Good Food Company, que tiene talleres en Madrid para enseñar a cocinar a los niños. “Entienden mejor de donde viene cada alimento, valoran más el trabajo que hay detrás de cada comida, les interesan ingredientes que no les gustaban antes…”

   La primera pregunta para los padres es ¿dónde y cuándo empezar? “Más que determinar una edad lo ideal sería ajustar la edad a lo que hacen”, considera García Germán. “Un niño de dos años puede ayudarnos haciendo albóndigas, por ejemplo”. Pero meter en la cocina a niños tan pequeños puede preocupar a algunos padres. “Entre los seis y diez años es una buena edad para empezar, porque con los adolescentes lo que hay que intentar es que vengan a comer a casa”, señala Moreno. “Además, es una edad muy segura”.

   Lo importante es que sea gradual y divertido. “No hay que complicarse mucho”, señala García Germán. “A veces, dejarles lavar los tomates para una ensalada les resulta un auténtico planazo. Lo ideal es empezar por cosas sencillas que les resulten atractivas, como hacer galletas o darle forma a las trufas”. “Hay que hacer que encaje en la vida cotidiana de las familias”, considera Van der Horst. “Hay muchas formas. Si no conseguimos que sea una experiencia agradable, no va a funcionar. “Los niños tienen que disfrutar del cocinar juntos”, comenta García Germán. “No hay que corregir mucho lo que vayan haciendo. Recuerdo que cuando mi hijo tenía tres años hicimos una paella de salchichas. Lo mejor que puedo decir es que estaba curiosa, pero nos la comimos felices porque él lo estaba”.

   Uno de los factores que incentivan a los niños a comer más y mejor es la posibilidad que tienen de elegir y descubrir los alimentos que van a preparar. “Hay que hacer a los niños responsables de la elección”, continúa Van der Horst. Pero eso no tiene que significar que puedan elegir cualquier cosa. Los padres tienen que insistir en aprovechar la ocasión para que sus hijos prueben de todo, incluidos los ingredientes difíciles. “Lo ideal es intentar combinarlos con otros que sí les gusten”, propone García Germán. “Mezclar las verduras, triturarlas mucho, ponerlas en las salsas… pero ojo: eso solo es un parche temporal”.

   La participación de los niños en su dieta no se queda en la cocina. “Que vean cómo se decide la cesta de la compra también influye de manera positiva”, comenta el coordinador del comité de Nutrición de la AEP. “Si encima tienen un pequeño huerto, saben mucho más de dónde sale lo que comen”. Pero dentro de la cocina o fuera, lo importante es que participe toda la familia. “Sabemos que los niños que comen varias veces por semana en familia tienen menos obesidad que los que comen solos”, señala Moreno. “Los niños que cocinan con su familia sienten que su trabajo se valora de una manera concreta”, concluye García Germán. “Lo que ellos cocinan su familia se lo come”.

El chorizo, las salchichas o el bacon aumentan el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Investigadores suecos concluyen que los varones que comen cantidades moderadas de carne roja procesada pueden presentar una mayor probabilidad de verse afectados por esta dolencia.

   Las carnes rojas procesadas, es decir aquellas que son conservadas mediante sistemas con humo, curado, salazón o adición de conservantes, como es el caso de los embutidos (jamón, chorizo), las salchichas o el bacon, podrían aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca en hombres.

   Un estudio publicado en Circulation: Heart Failure, una revista de la Asociación Americana del Corazón, concluye que los hombres que comen cantidades moderadas de carne roja procesada pueden tener un mayor riesgo de incidencia de insuficiencia cardíaca y de mortalidad.

   "La carne roja procesada contiene comúnmente sodio, nitratos, fosfatos y otros aditivos alimentarios, y las carnes ahumadas y asadas también poseen hidrocarburos aromáticos policíclicos, que pueden contribuir a un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca", afirma Alicja Wolk, autora principal del estudio y profesora en la División de Epidemiología Nutricional del Instituto de Medicina Ambiental del Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia. "La carne sin procesar está libre de aditivos alimentarios y, por lo general, tiene menor cantidad de sodio", añade.

   El estudio 'Cohort of Swedish Men', el primero en examinar los efectos de la carne roja procesada por separado de la carne roja no procesada, incluyó a 37.035 hombres de entre 45 y 79 años de edad sin antecedentes de insuficiencia cardíaca, cardiopatía isquémica o cáncer. Los participantes completaron una encuesta sobre el consumo de alimentos y otros factores sobre su estilo de vida y los investigadores les siguieron desde 1998 hasta el momento del diagnóstico la insuficiencia cardíaca, la muerte o el final del estudio en 2010.

   Tras casi 12 años de seguimiento, los investigadores vieron que la insuficiencia cardíaca se diagnosticó en 2.891 hombres y 266 murieron a causa de la insuficiencia cardíaca. Los que comieron más carne roja procesada (75 gramos por día o más) tenían un 28 por ciento más de riesgo de insuficiencia cardíaca en comparación con los que tomaban menos cantidad (25 gramos por día o menos) tras ajustar por múltiples variables de estilo de vida.

   Los hombres cuya ingesta de carne roja procesada fue más elevada presentaban dos veces más de riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca en comparación con los hombres en la categoría más baja. El incremento por cada 50 gramos (por ejemplo, entre una y dos lonchas de jamón) en el consumo diario de carne procesada, elevó un 8% el riesgo de incidencia de insuficiencia cardiaca y un 38% el riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca.

   Sin embargo, el riesgo de insuficiencia cardiaca o muerte entre los que comían carne roja no procesada no aumentó. Al inicio del estudio, los participantes completaron una encuesta con 96 items sobre su dieta, con los temas sobre la carne procesada centrados en el consumo de salchichas, embutidos, morcilla y paté de hígado en el último año, y en relación a la carne sin procesar, centrados en la carne de cerdo y de ternera, incluyendo la hamburguesa o la carne picada.

   Los resultados del estudio acerca del consumo total de carne roja son consistentes con los hallazgos del Estudio de Salud de los Médicos, en el cual los hombres que consumieron la mayor cantidad total de carne roja tenían un 24% más de riesgo de incidencia de insuficiencia cardíaca en comparación con quienes comían menos.

Evitar la carne roja

   "Para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y otras enfermedades cardiovasculares, se aconseja de evitar la carne roja procesada en su dieta y limitar la cantidad de carne roja sin procesar a una o dos porciones por semana o menos", recomienda Joanna Kaluza, autora principal del estudio y profesora asistente en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Varsovia en Polonia. "En cambio, hay que llevar una dieta rica en frutas, verduras, productos de granos enteros, nueces y aumentar las raciones de pescado".

   Los autores de este trabajo dicen que esperan encontrar asociaciones similares en un estudio realizado con mujeres. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas tengan un patrón de dieta centrado en frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pollo, pescado y nueces y que limite la ingesta de carne roja y alimentos y bebidas azucaradas.

   Para las personas que tienen que comer carne, los expertos aconsejan que opte por carnes magras y aves sin piel y coman pescado al menos dos veces a la semana, con una alta preferencia por los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha y el arenque.

Circulation: Heart Failure (2014); doi: 10.1161/​CIRCHEARTFAILURE.113.000921

Las dietas hiperproteicas vegetales podrían ser beneficiosas para los huesos.

El estudio, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Granada, revela, asimismo, que la proteína vegetal (de soja) es más recomendable que la proteína animal (de suero de leche).

   Investigadores de la Universidad de Granada (UGR) han descubierto, en un experimento realizado con ratas, que las dietas hiperproteicas podrían ser beneficiosas para los huesos. El trabajo ha revelado, asimismo, que la proteína vegetal (en este estudio se empleó proteína de soja) es más recomendable que la proteína animal (de suero de leche o 'whey protein'), ya que aquella aumentó hasta en un 7% el nivel de calcio en los huesos.

   En la investigación, publicada en Food & Function, los investigadores examinaron los efectos de una dieta normoproteica y los de otra hiperproteica en el estado óseo de las ratas. Para ello, emplearon una muestra formada por 140 ratas Wistar macho, que dividieron en cuatro grupos, a los que administraron durante 12 semanas diferentes dietas.

   Así, dos grupos fueron alimentados con una dieta normoproteica (10% de riqueza), uno de ellos con proteína de soja y el otro con suero de leche (lactosuero); los dos restantes ingirieron una dieta hiperproteica (45% de riqueza) basada en proteína de soja o de suero de leche.

Mejores propiedades óseas

   Los resultados de este experimento demostraron que las ratas alimentadas con una dieta hiperproteica mantuvieron mejor sus propiedades óseas que las que siguieron una dieta normoproteica, a pesar de que algunos marcadores, como el de urea en plasma (que fue un 46% más alta) o el pH urinario (8% más ácido) se vieron afectados. Estos aparentes efectos negativos fueron neutralizados en los grupos que consumían como fuente proteica la soja.

   Además, el grupo alimentado con proteína de soja presentó más cenizas del fémur (esto es, una mayor cantidad de minerales totales), un 7% más de calcio en los huesos y un área diafisaria cortical más espesa que los alimentados con la dieta de proteína de suero de leche.

   Como explican Virginia A. Aparicio García Molina y Elena Nebot, investigadoras del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada y dos de las autoras del estudio, "el impacto que la cantidad y el tipo de proteína que consumimos tiene sobre nuestra salud es un tema muy debatido por la comunidad científica, sin que exista aún un acuerdo al respecto en algunos aspectos".

   Las dietas hiperproteicas y normoproteicas son muy frecuentes entre deportistas y personas que quieren adelgazar, pero todavía no hay consenso respecto a los efectos que éstas tienen sobre el organismo.

En espera de confirmación en humanos

   Las investigadoras advierten de que se trata de un estudio realizado en ratas, cuyos resultados todavía deben confirmarse en humanos. "Recomendaríamos estudiar cada caso particular por parte de profesionales, y abordarlo teniendo en cuenta las ventajas e inconvenientes que presentan las dietas hiperproteicas y las características específicas de cada persona", sostienen.

   En este trabajo han participado investigadores del departamento de Fisiología y Bioestadística de la UGR, del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos y científicos de la Universidad de Medicina Veterinaria de Viena, Austria.

Food & Function (2014); doi: 10.1039/C3FO60525F

Alcachofas con champiñones.

   Ya nos hemos despedido de la temporada de las alcachofas, así que en homenaje un plato sabrosísimo a la par que sencillo. Ideal para acompañar carnes y pescados y como cena ligera. También para una tortilla contundente y de premio.

   Ingredientes:

• Alcachofas
• Ajos tiernos
• Champiñones o setas
• Guindilla
• vino blanco o de tonel, un chorrito
• sal
• aceite de oliva virgen extra

   Rehogamos las alcachofas junto con los ajos tiernos (incluido su tallo y hojas) y un poco de sal. Con  un poco de paciencia y a fuego lento hasta que estén tiernas. Preferiblemente con un olla de base amplia para que se cocinen por igual, removiendo de vez en cuando y con la tapa puesta. Incorporamos los champiñones bien limpios cortados en cuartos.

   Como los champiñones sueltan un poco de jugo dejaremos la olla destapada y en un par de minutos agregamos un chorrito de vino. Poco vino, 30 ó 40 ml, para que no acumule líquido y no se cuezan.

   A fuego medio unos 10 minutos con guindilla al gusto, rectificamos de sal y listo.